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深蹲

2016-9-2 21:29| 发布者: wonderful| 查看: 421| 评论: 0

摘要: 这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”   深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加 ...

  这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,“这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。”

  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。

  最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。

  正确做法:

  .使用杠铃锁防止杠铃片滑落;

  .把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

  .双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;

  .膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;

  .挺胸,抬头;

  .收紧腹部;

  .腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展;

  .膝盖伸直,但不锁定;

  .深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

  .蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

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